В наши дни многие подростки сами приходят к решению отказаться от мясных продуктов. За этим решением часто стоит беспокойство за окружающую среду или права животных, а вовсе не желание организовать себе наиболее здоровый рацион питания. Это не значит, что пища для них не играет важной роли. Это лишь говорит о том, что критерий выбора тех или иных продуктов у них может немного отличаться от критериев, которым руководствуется взрослый вегетарианец, заботящийся о своем здоровье. Два основных вопроса, которые возникают при выборе пищи у подростков, чаще всего, звучат так:

1. Как быстро еда будет готова?
2. Вкусная ли она?

Ответы, которые устроят вашего повзрослевшего ребенка - еда уже готова и она просто объедение. Иными словами, нам придется искать деликатесы быстрого приготовления. В нашем обществе довольно много продуктов, попадающих в эти категории, но далеко не все они подходят для вегетарианцев.

Многие подростки, приученные питаться по стандартной диете, приняв решение стать вегетарианцем, просто прекращают есть мясо. У такого подхода есть несколько недостатков. Во-первых, родителям никогда не понравится, что их ребенок плохо питается. Во-вторых, такой способ питания может вскоре сказаться на здоровье подростка дефицитом питательных веществ. Обычно, родители гораздо спокойнее относятся к решению ребенка, если его рацион питания хорошо сбалансирован. Во многих случаях, им самим начинают нравиться вегетарианские блюда, а иногда и они становятся вегетарианцами. В результате, вся семья будет вести здоровый образ жизни.

Некоторые подростки выросли на вегетарианской диете и чувствуют себя прекрасно. Исследования показывают, что дети-вегетарианцы не только получают отличное питание, но едят меньше пустой пищи, меньше жира и больше клетчатки, чем их сверстники. Потребности в питательной пище у всех подростков одинаковы. В этом возрасте в организме происходят различные физические изменения, вызывающие повышенную необходимость в питательных веществах. Что могут сделать родители, чтобы обеспечить своему ребенку-вегетарианцу здоровое питание?

• Держите под рукой разнообразные цельные продукты, которые можно быстро приготовить. Пусть у вас в холодильнике лежат свежие фрукты, ореховые смеси, питательная выпечка, соевые или молочный йогурт и сыр, а также хлеб и каши из цельных злаков.
• Привлекайте детей к процессу планирования меню и приготовления пищи. Можно поручить подростку приготовить целый обед, или сделать салат или десерт. Это поможет ему или ей почувствовать самостоятельность.
• Чаще готовьте вегетарианские варианты популярных блюд.
• Советы, приведенные ниже, предназначены для того, чтобы помочь вам обеспечить полноценное питание своих детей-подростков. Не стоит слишком сильно волноваться, если не все пойдет точно по плану. В этом возрасте дети могут найти выход из любой, даже совсем не идеальной, ситуации.

Советы по питанию для подростков-вегетарианцев и веганов

Пусть ваш рацион питания будет разнообразным.

Необходимо, чтобы ребенок каждый день употреблял молоко и молочные продукты или их заменители.

Плотность костой ткани и защита от остеопороза в пожилом возрасте зависит, по крайней мере, частично, от того, получал ли человек в юношеском возрасте достаточно кальция и витамина D. Именно в эти годы потребность организма в кальции особенно высока.

У лакто-вегетарианцев, регулярно пьющих молоко, нет проблем, связанных с недостатком кальция. Витамин D можно получать из витаминизированного коровьего молока, маргарина (внимтельно изучайте состав) и из солнечного света.

Что касается подростков-веганов, их потребности в кальции можно удовлетворить при помощи продуктов и напитков, насыщенных кальцием. В состав многих немолочных напитков с добавлением кальция входит также и витамин D.

Невитаминизированные заменители молока содержат кальций в разных пропорциях, причем в некоторых из них содержание кальция ниже чем 20 мг на 1 стакан. На такие напитки нельзя полагаться как на надежный источник кальция. Если ребенок пьет невитаминизированное молоко, ему необходимо принимать витамин D или чаще бывать на солнце.

Существует несколько способов, благодаря которым подросток-веган может значительно увеличить потребление кальция. В этом ему помогут разнообразные растительные продукты:

Обратите внимание на тофу. Тофу - это отличная пища для подростков; он удобен в приготовлении и содержит массу полезных веществ. Обязательно покупайте тофу с кальцием. Из тофу можно приготовить быстрый завтрак, бутерброды или жаркое на ужин. Добавляйте кубики тофу в супы, жареные овощи, соусы для макарон и запеканки.

Попробуйте тахини (масло из кунжутных семян). Оно отлично подходит для приготовления тостов, его можно добавлять к гумусу (смесь отварного риса, сои и ячменной крупы), в супы или выпечку.

Используйте миндаль. Миндаль также можно добавлять в жаркое или в салат.

Наш цвет - зеленый! Брокколи и другие темно-зеленые лиственные овощи, такие как капуста или китайская зелень, добавят к вашей диете много кальция.

Попробуйте патоку. Патока - это единственный вид сахара с концентрированным содержанием минеральных веществ. Ее можно намазывать на хлеб или тост (очень вкусно вместе с тахини или другим ореховым маслом или маслом из семян), или использовать при выпечке печенья и кексов.

Старайтесь чаще предлагать хлеб и каши из цельных злаков.

Хлеб и каши образуют основу нашего рациона питания, поэтому к их выбору нужно отнестись ответственно. Рафинированные злаки - "пустышки" в сравнении с огромным набором питательных веществ, который содержится в цельных зерновых. Подросткам, которые с детства питаются белым хлебом, белым рисом и белыми макаронами, переход на растительную пищу может даться нелегко. Вот несколько советов по облегчению для них этой задачи:

Не бросайте попыток приучить ребенка к хлебу из цельных злаков. Покупайте разные виды хлеба - бублики из разных злаков, ржаной хлеб, хлеб с семенами подсолнечника. Делайте бутерброды из сочетания белого хлеба и хлеба из цельных злаков.
Покупайте только свежий хлеб.

Можно даже научиться печь свой собственный хлеб из самых разных злаков (с помощью специальной домашней печки это будет совсем нетрудно). Чтобы хлеб оставался свежим, сразу положите его в морозильную камеру и доставайте только то количество, которое вы съедите за день.

Если ребенок все равно отказывается от хлеба из цельных злаков, попробуйте предложить ему другие блюда из них. Готовьте макароны из цельной пшеницы с овощами, коричневый, красный или дикий рис, пирожки из просо или каши из цельных злаков. Какое-нибудь из ваших предложений должно прийтись подростку по вкусу.

Ежедневные овощи - это не обязательно картофель-фри каждый день. Есть более вкусные и полезные овощи и фрукты. На столе всегда должны присутствовать одна или несколько порций овощей или фруктов. Вдохновить своего ребенка съесть их проще, чем вы думаете:

Пусть у вас под рукой всегда будут разнообразные свежие фрукты. Самый лучший вариант - всегда держать на столе блюдо с фруктами.

Перед ужином поставьте на стол блюдо со свежими овощами. Даже подростки, которые не любят отварные овощи, с удовольствием "очистят" тарелку, если рядом стоит миска с соусом (попробуйте, например, баклажанный соус, в который можно макать овощи).

Привлекайте детей к выращиванию овощей. Экспериментировать с выращиванием натуральных продуктов - очень увлекательное занятие. Подростки могут приготовить разнообразные салаты, жареные овощи и другие блюда из того, что они сами собрали на огороде.

В вашем холодильнике должен постоянно стоять плотно закрытый кувшин со свежевыжатым фруктовым соком.

Добавляйте в соусы для спагетти, в супы и запеканки самые разные овощи.

Чаще отваривайте овощи на пару или обжаривайте их. Хрустящие овощи обычно нравятся подросткам гораздо больше, чем пюре.

Сделайте главной темой десерта фрукты. Свежий фруктовый салат, блинчики с черникой или персиковое печенье - все это будет отличным завершением обеда или ужина.

Пусть под рукой всегда будет миска с сухофруктами (помните о том, что после них нужно почистить зубы).

Научитесь готовить бобовые. Бобовые просто незаменимы в нашем рационе питания! Добавляйте их в суп и вареные овощи. Делайте из них пюре и пирожки.

Блюда из бобовых не обязательно должны быть однообразными. Вот несколько примеров того, как можно приучить ребенка любить эти продукты:

Замените мясо бобовыми во всех любимых блюдах ребенка супах, запеканках или жареных блюдах. Вам очень поможет красная чечевица, которую можно добавлять в соусы для спагетти, в голубцы с капустой или в пирожки.

Станьте фанатом тофу. Помните о том, что тофу приобретает вкус соуса или приправы, которую вы используете, поэтому попробуйте приготовить его с любимыми приправами вашей семьи, на пример, с кисло-сладким или шашлычным соусом. Тофу-один из наиболее универсальных продуктов. Его можно использовать для приготовления бутербродов, закусок, сложных основных блюд и отличных десертов.
Полагайтесь на старые проверенные блюда. Чаще готовьте запеченные бобы, чили, гороховые пирожки и вегетарианскую пиццу, которую можно выложить сверху вегетарианской колбасой. Все эти блюда помогут вам безболезненно пройти переходный период от мясного рациона питания к вегетарианскому.

Исследуйте все разнообразие заменителей мяса. В супермаркетах продаются вегетарианские колбаса, сосиски и прочие блюда. Некоторые из этих продуктов, по вкусу напоминающие мясо, очень вкусны, и абсолютно все удобны в приготовлении.

Чаще готовьте овощное жаркое. Вместо мяса используйте миндаль, кешью или другие орехи, тофу, темпе или твердые бобы (например, турецкий горошек).

Используйте орехи, семена и масло из них. Орехи полезны не только тем, что их приятно пожевать в перерывах между приемами пищи. Ореховое масло можно намазать на утренний тост, бутерброд с морковью и тахини может составить полноценный обед, а на ужин можно приготовить гамбургеры из молотых кешью.

Включите в повседневный рацион ребенка источник витамина В12.

У подростков, которые питаются только растительными продуктами или употребляют очень мало молочных продуктов, должен быть надежный источник витамина В12. Что касается подростков-лакто-ово вегетарианцев, то они получают достаточно витамина В12.

Приемы пищи должны быть регулярными, без пропусков. Подростки известны тем, что любят питаться "как попало". Они часто пропускают завтраки и обеды, что может привести к приступам голода, которые чаще всего гасятся бесполезными продуктами вроде картофельных чипсов и шоколадных батончиков.

Очень важно правильно перекусить

Если рацион питания подростка не сбалансирован, он может как вернуть его в нормальное состояние, так и нарушить окончательно. Это не значит, что на шоколадные батончики будет наложен вечный запрет, но они должны появляться в рационе питания ребенка лишь изредка.

Поддерживайте нормальный вес при помощи сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений.

Важно сосредоточиться на общем состоянии здоровья. Если у ребенка сбалансированный рацион питания, он регулярно делает зарядку или пробежки, скорее всего, поддерживать нормальный вес удастся без особых проблем.

"Энциклопедия вегетарианства" К. Канта